technika, Pływanie
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
MODEL TECHNIKI STARTU - MOTYL
NAZWY OKRESÓW I FAZY:
Okres odbicia i lotu
1. Faza reakcji i przygięcia
2. Faza odepchnięcia
3. Faza lotu
Okres poślizgu
4. Faza wejścia i poślizgu
5. Faza kopnięcia pod wodą
Okres wypłynięcia
6. Faza wypłynięcia
7. Płynięcie po starcie
CEL ruchów. Wysoka prędkość na początku wyścigu !
Pozycje graniczne
rozpoczęcie: od sygnału startowego
zakończenie: do końca akcji startowej
Wskazówki ogólne:
- Unikaj niepotrzebnych ruchów podczas każdej fazy.
- Przygotuj się do startu, wykonuj polecenia startera, przyjmij pozycję gotową do startu i czekaj na sygnał.
- Rozluźnij mięśnie podczas poślizgu i kopnięcia.
- Zmniejsz opór podczas poślizgu i kopnięcia.
- Zwiększ siłę propulsji przy wybiciu, poślizgu i kopnięciu.
- Zapewnij sobie czas na korekcję elementów przy zmianach mocy podczas odpychania, kopnięć i wypłynięcia.
- Zrób wdech po wybiciu i rozpocznij oddychanie dopiero po zakończeniu akcji startowej.
- Realizuj cele ruchów w każdej fazie i bądź gotowy do ruchów w następnej.
FAZY:
1. FAZA REAKCJI I PRZYGIĘCIA
CEL ruchów. Zminimalizuj czas ich trwania !
Pozycje graniczne
rozpoczęcie:
od sygnału startu
zakończenie:
początek odepchnięcia nogą
Parametry:
Czas trwania reakcji i przygięcia : 0.60- 0.50 (s)
(Ten parametr wskazuje nie tylko reakcję na sygnał, ale również czas niezbędny do przygotowania się przed
rozpoczęciem faktycznej akcji odbicia. Łatwiej jest zredukować ten czas, niż czas odbicia.).
2
Wskazówki dotyczące samokontroli:
- Przyjmij dobrą pozycję, głowa opuszczona relaksacyjnie, oczy skierowane na słupek startowy.
- Bądź rozluźniony przed sygnałem startowym.
- Zareaguj na sygnał startowy tak szybko jak to możliwe.
2. FAZA ODBICIA
CEL ruchów. Spróbuj wytworzyć maksymalną moc odepchnięcia !
Pozycje graniczne
rozpoczęcie:
początek odbicia
zakończenie:
kiedy stopy opuszczają słupek
Parametry:
Czas trwania wybicia: 0.20 - 0.12 (s)
(Wskazuje moc odbicia i jego eksplozywność).
Prędkość głowy podczas wybicia: 4.2 - 5.5 (m/s)
(Prędkość głowy zależy nie tylko od mocnego odbicia nogi, ale też od szybkiego przyjęcia odpowiedniej pozycji
do lotu przez całe ciało ).
Wskazówki dotyczące samokontroli:
- Przenieś impuls siły odpychania w kierunku horyzontalnym.
- Ramiona należy jak najszybciej wysunąć prosto do przodu bez kołysania nimi.
- Głowa musi poruszać się naprzód z dużą prędkością.
- Pod koniec odbicia kąt ciała powinien być niemalże horyzontalny (180 stopni).
- Czas trwania odbicia musi być krótki.
3. FAZA LOTU
CEL ruchów. Zwiększ długość lotu !
Pozycje graniczne
rozpoczęcie:
kiedy stopy opuszczają słupek
zakończenie:
kiedy głowa wchodzi do wody
Parametry:
Prędkość ciała podczas lotu: 4.25 - 6.0 (m/s)
(Jest to najważniejszy parametr udanego lotu. Duża prędkość lotu warunkuje dobry start).
Odległość wejścia głowy: 2.8 - 3.5 (m)
(Ramiona wchodzą przed głową, w to samo miejsce powinna wejść głowa i całe ciało).
Wskazówki dotyczące samokontroli:
- Podczas lotu trzymaj biodra wysoko.
- Unieś wysoko nogi przed wejściem.
- Przed wejściem schowaj głowę pomiędzy ramiona.
- Utrzymuj dużą prędkość lotu.
3
4. FAZA WEJŚCIA I POŚLIZGU
CEL ruchów. Zwiększ prędkość wejścia !
Pozycje graniczne
rozpoczęcie: kiedy głowa wchodzi do wody
zakończenie: początek pierwszego kopnięcia
Parametry:
Prędkość dłoni podczas wejścia: 4.8 - 5.5 (m/s)
(Duża prędkość wejścia wskazuje umiejętność przybrania pozycji opływowej przez pływaka i zagwarantuje stałą
dużą prędkość przy poślizgu).
Prędkość ciała po wejściu: 3.0 - 4.0 (m/s)
(Ten parametr wskazuję na umiejętność przybrania przez pływaka opływowej pozycji ciała i czas pierwszego
kopnięcia).
Wskazówki dotyczące samokontroli:
- Trzymaj całe ciało w pozycji opływowej, unikaj wejścia z dużym rozpryskiem wody.
- Wykonaj szybkie, krótkie kopnięcie delfinowe podczs wejścia.
- Unikaj zanużenia stóp po wejściu zbyt głęboko.
- Nie utrać prędkości zaraz po wejściu.
5. FAZA KOPNIĘĆ POD WODĄ
CEL ruchów. Utrzymuj wysoką prędkość !
Pozycje graniczne
rozpoczęcie:
początek pierwszego kopnięcia po wejściu
zakończenie:
początek cyklu wypływania
Parametry:
Prędkość podczas kopnięć nogami: 2.0 - 2.7 (m/s)
(Skuteczność ruchów falujących pod wodą i kopnięć nogami).
Czas trwania kopnięć nogami: 2.5 - 4.0 (s)
(Jeśli prędkość jest duża czas ich trwania może być dłuższy, jeżeli jest mała to krótszy).
Wskazówki dotyczące samokontroli:
- Podczas kopnięcia trzymaj głowę pomiędzy wyprostowanymi ramionami.
- Akcja nóg powinna być wykonywana na zasadzie ruchów falujących z zastosowaniem prawidłowej siły i rytmu.
- Policz optymalną liczbę kopnięć , na początku o mniejszej amplitudzie, na końcu szybsze i mocniejsze.
- Zadecyduj o długości ruchu pod wodą zgodnie z przepisami FINA: 15 m !
6. FAZA WYPŁYNIĘCIA
4
CEL ruchów. Zwiększ prędkość wypłynięcia!
Pozycje graniczne
rozpoczęcie: początek pierwszego ruchu wypływania
zakończenie: początek drugiego ruchu wypływania
Parametry:
Prędkość ruchu ramion przy wypływaniu: 1.9 - 2.3 (m/s)
(Parametr wskazuje skuteczność wypływania).
Prędkość podczas pierwszego ruchu: 1.7 - 2.1 (m/s)
(Parametr wskazuje na właściwy ruch ramion przy wypłynięciu i racjonalne wahania prędkości pomiędzy nim, a
wypływaniem).
Wskazówki dotyczące samokontroli:
- Pierwszy ruch podczas wypływania powinien mieć miejsce w momencie ostatniego kopnięcia delfinowego.
- Optymalne zanurzenie ciała - nie za głęboko.
- Podczas wynurzania maksymalnie wyciągnij do przodu podbródek.
- Ciało powinno wznosić się ku powierzchni wody pod koniec akcji wypłynięcia.
- Akcja ruchu ramion podczas wynurzania powinna być wykonana z odpowiednim przyśpieszeniem i wysoką
pozycją łokci.
- Unikaj akcji oddychania (wdechu) w czasie cyklu wynurzania i utrzymuj płaską pozycję ciała.
- Wykonaj wypłynięcie na powierzchnię wody poprzez jeden punkt, najpierw głowa, a następnie reszta ciała, a nie
jak łódź podwodna.
- Podczas powrotu ramion utrzymuj wysoką pozycję ciała na powierzchni wody.
- Akcja powrotu ramion powinna być wykonana z przyśpieszeniem równym prędkości ciała.
- Zwiększ maksymalnie długość powrotu ramion.
- Skoordynuj wejście dłoni pod koniec powrotu z kopnięciem nóg.
7. PŁYNIĘCIE PO STARCIE
CEL ruchów. Utrzymuj wysoką prędkość !
Pozycje graniczne
rozpoczęcie:
początek cyklu ruchu po starcie
zakończenie:
początek następnego cyklu ruchu
Parametry:
Prędkość pływania po starcie: 1.7 - 2.2 (m/s)
(Duża prędkość wskazuje dobrą technikę pływania po zakończeniu ruchów startowych i należy ją porównać z
prędkością odbicia).
Wskazówki dotyczące samokontroli:
- Zadecyduj o rozpoczęciu pierwszego cyklu ruchu z właściwą akcją oddychania.
- Rozpocznij swój normalny rytm pływania zgodnie z własnym planem taktycznym wyścigu.
MODEL TECHNIKI PŁYWANIA - MOTYL
NAZWY OKRESÓW I FAZY:
Okres ruchu napędowego
1. Faza pociągnięcia ramionami.
2. Faza odepchnięcia ramienia z kopnięciem.
Okres przenoszenia ramion.
3. Faza powrotu ramion.
4. Faza wejścia z kopnięciem.
5
PEŁNY CYKL RUCHU
CEL ruchów. Wysoka prędkość !
Pozycje graniczne
rozpoczęcie:
przy końcu kopnięcia i wejścia ramion
zakończenie:
do końca kopnięcia i wejścia ramion
Wskazówki ogólne:
- Unikaj dodatkowych ruchów podczas wszystkich faz.
- Zastosuj optymalne zmiany akcji i rozluźnienia mięśni podczas pociągnięć i powrotów.
- Zwiększ siłę propulsji podczas ruchów ramion i kopnięć.
- Cały czas zmniejszaj opór ciała.
- Zapewnij odpowiedni przepływ mocy w ciele pochodzący od ruchów ramion i kopnięć poprzez łączenie
elementów we właściwym czasie.
- Realizuj cele ruchów w każdej fazie i bądź przygotowany do ruchów w następnej.
Koordynuj akcję właściwego oddychania z ruchami jak następuje:
- połącz wydech z akcją pociągnięcia i odepchnięcia ramion,
- wdech na początku powrotu ramion,
- wstrzymaj oddech podczas wejścia ramion.
OKRES RUCHU NAPĘDOWEGO
CEL ruchów. Zwiększ prękość !
Pozycje graniczne
rozpoczęcie:
koniec kopnięcia i wejścia ramion
zakończenie:
koniec ruchu ramion
Parametry:
Prędkość podczas ruchu: 1.0 - 1.3 (m)
(Ten parametr wskazuje, jak efektywny jest ruch pływaka. Powinien on wynosić połowę pełnego cyklu ruchu).
Relatywna prędkość ruchu dłoni do tyłu: (-0.8) - (-0.2) (m/s)
(Jeśli ruch ramion jest efektywny i racjonalny wówczas horyzontalna prędkość dłoni wstecz podczas ruchu, w
stosunku do wody, powinna być wolna, by zapewnić odpowiednią prędkość ciała).
Wskazówki:
- Zastosuj łagodny ruch na początku z przyśpieszeniem na końcu wraz z dobrym wyczuciem wody i relatywnie
niską prędkością dłoni "trzymających" wodę.
- Podczas cyklu ruchu poruszaj się tak szybko jak to możliwe.
6
[ Pobierz całość w formacie PDF ]